تمارين المقاومة

ينصح الأطباء جميع البالغين برفع الأثقال التي تسمى أيضا تدريبات المقاومة. ومن النصائح الهامة في تدريبات المقاومة:

على الشخص أن يمارس تدريبات المقاومة مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع وأن يستريح يوماً واحداً على الأقل بين الجلسات.

على الشخص أن يبدأ كل جلسة بتمارين التحمية لمدة خمس دقائق.

على الشخص أن يبدأ بالأثقال التي يمكنه حملها بسهولة.

على الشخص أن يختار مجموعة مؤلفة من ثمان إلى عشر تمارين، من التمارين التي تمرن مجموعات العضلات الأساسية: الذراعان، والأكتاف، والصدر، وعضلات البطن والظهر والأوراك والرجلين.

على الشخص أن يتبع تعليمات السلامة المذكورة على المعدات. وعليه أن يسأل عن الإرشادات إذا كان لا يعرف كيفية استعمال المعدات.

على الشخص عند ممارسة التمارين أن يزفر الهواء عندما يرفع الثقل وأن يشهقه عندما يعيد الثقل إلى نقطة البداية.

على الشخص أن يكرر كل تمرين عشر إلى خمسة عشر مرة حتى تتعب العضلات نوعاً ما.

على الشخص أن يزيد الثقل أو عدد مرات التمارين بعد أن يكتسب المزيد من القوة بعد عدة جلسات.

على الشخص أن يزيد عدد مرات التمارين دون أن يزيد الثقل لبناء قدرة التحمل لديه.

الرياضة الهوائية

يحتاج جسمنا إلى المزيد من الأكسجين عند ممارستنا للتمارين. وعلى القلب أن يعمل بجهد وسرعة أكبر لإيصال المزيد من الأكسجين إلى العضلات.

حين يبذل القلب جهداً أكبر لإيصال الأوكسجين تزداد سرعة النبض. تسمى أعلى سرعة لخفقان القلب "السرعة القصوى للقلب."

تختلف السرعة القصوى للقلب باختلاف السن؛ إن أسرع طريقة لتقدير سرعة النبض الخاصة بشخصٍ ما هي عبر إنقاص العمر مقدراً بالسنوات من العدد 220  تبلغ سرعة النبض القصوى بالنسبة لشخص في الأربعين من العمر 220 - 180 = 40 مئة وثمانون ضربة في الدقيقة الواحدة.

إن الهدف من التمارين الهوائية هو زيادة نبض القلب حتى تكون بين خمسين إلى خمس وسبعين بالمئة من السرعة القصوى للقلب؛ تسمى هذه السرعة ب "السرعة المستهدفة للقلب". لذا يجب أن تكون سرعة نبض شخص يبلغ الأربعين من العمر بين تسعين ومئة وخمس ثلاثين ضربة في الدقيقة الواحدة أثناء ممارسة التمارين.

قد يحتاج الشخص إلى عدة أشهر للوصول إلى السرعة المستهدفة للقلب. ويمكن زيادة سرعة القلب حتى يصل إلى خمس وثمانين بالمئة من السرعة القصوى للقلب أثناء ممارسة التمارين بانتظام.

يمكن للشخص قياس نبضه عبر تحسس الشرايين السباتية في عنقه أو الشريان الكعبري في معصمه بواسطة الأنامل. إن عدد النبضات التي يشعر بها الشخص في خمسة عشر ثانية وضرب النتيجة بأربعة يعطي سرعة القلب في الدقيقة الواحدة.

إذا كانت سرعة القلب أقل من السرعة المستهدفة فعلى الشخص أن يضاعف قوة التمارين. إما إذا كانت سرعة القلب أعلى من السرعة المستهدفة فعليه التخفيف من قوة التمارين.

إذا كان الشخص يشكو من أي حالة صحية فعليه أن يستشير الطبيب قبل البدء بأي برنامج تمارين. وقد تخفف بعض الأدوية التي يتناولها الشخص من سرعة القلب في هذه الحالة قد يحتاج الشخص إلى تعديل السرعة المستهدفة للقلب.

مخاطر ممارسة التمارين

لممارسة التمارين مخاطر قليلة جداً إذا ما تمت ممارستها بالشكل الصحيح. ومن النصائح الهامة لممارسة التمارين بسلامة:

على الشخص الذي يعاني من أمراض القلب أو لديه مرض خلقي بالقلب، أن يستشير طبيبه حول أنواع التمارين التي يمكنه ممارستها.

على الشخص أن يوقف ممارسة التمارين فورا إذا شعر بألم أو ثقل في صدره أو عنقه. فقد يكون ذلك مؤشراً مبكراً لنوبة قلبية. كما أن الشعور بألم في الكتف أو الذراع الأيسر ليس أمراً طبيعياً أيضاً وقد يشير إلى اقتراب حصول نوبة قلبية.

على الشخص أن يمارس التمارين بشكل سليم وأن لا يسبب إجهاد أي مفصل معين، فقد تسبب التمارين ضغطا على المفاصل وألما في الركبة والكاحل.

على الشخص أن يتعلم إرشادات السلامة الخاصة بمعدات الرياضة.

على الشخص أن يسترخي ويشرب السوائل إذا شعر بالدوار أو الدوخة، فذلك قد يشير إلى الإنهاك الحراري، كما ينبغي عليه أيضاً أن يسترخي ويشرب السوائل إذا إرتفعت حرارة الجسم وتوقف التعرق فهذا يدل على حصول ضربة حرارة أكثر خطورة.

على الشخص أن يلبس ثيابا دافئة في الطقس البارد إذا كان يمارس التمارين في الخارج.

على الشخص أن ينتعل الأحذية ذات الجودة العالية، للاحتياط لحماية مفاصله من الإجهاد والألم.

على الشخص أن ينتظر ساعتين بعد تناول وجبة عادية قبل أن يمارس التمارين وعليه أن ينتظرعشرين دقيقة على الأقل بعد تناول أي شيء لممارسة التمارين.

على الشخص أن يتبع تدابير السلامة أثناء ممارسة التمارين، مثل ارتداء الخوذة عند ركوب الدراجة الهوائية والنظارات الواقية عند لعب رياضة كرة المضرب. وعليه أن يستعين بالأضواء الأمامية والخلفية عند ركوب الدراجة ليلا.

على الشخص أن يستخدم المنطق عند ممارسة التمارين؛ فعليه أن لا يهرول على طريق زلق، وأن لا يمشي في الشوارع المظلمة وغير الآمنة، وأن لا يركب الدراجة الهوائية في الشوارع المكتظة.

الخلاصة

أصبح عدد فرص العمل التي تحتاج إلى مجهود جسدي اليوم أقل بكثير من الماضي. لذا لا يمارس معظم الناس نشاطاً كافياً في العمل

تساعد ممارسة التمارين بانتظام على تقوية القلب والرئتين وتفادي النوبات القلبية والتخفيف من التوتر النفسي.

يمكن لبرنامج التمارين أن يكون سهلاً وناجحاً إذا:

اختار الشخص النشاطات التي يحبها

بدأ بأهداف يمكنه تحقيقها

ضاعف من شدة التمارين تدريجياً

لممارسة التمارين منافع كثيرة على المدى القصير والبعيد لذا فهي تستحق من كل شخص المحاولة                             

لقراءة الجزء الثاني من المقالة أضغط هنا:

http://sports-eg.com/ar/article/39/التمارين-الرياضية-والصحة

لقراءة الجزء الاول من المقالة أضغط هنا:

http://sports-eg.com/ar/article/38/التمارين-الرياضية-والصحة

 

مقالات مرتبطة
تعليقات

Copyright ©. All rights reserved. Hadeya for Arabic Software 2013 4ports-eg.com